Hiểu rõ về nhịp tim của mình để có kế hoạch kiểm soát nhịp tim thông qua chế độ luyện tập thể dục, sinh hoạt để đảm bảo độ an toàn cao nhất cho trái tim bạn.
Đối với người bệnh tim mạch việc kiểm soát nhịp tim trong mục tiêu có ý nghĩa rất quan trọng. Vậy làm thế nào để bạn biết được nhịp tim của mình đang ở ngưỡng bình thường? Và làm sao để điều chỉnh được nhịp tim ở giới hạn cho phép?
Xem thêm: Lựa chọn thực phẩm chức năng tốt cho bệnh tim mạch
Trước khi bạn học cách tính toán và giám sát nhịp tim mục tiêu, bạn cần phải biết nhịp tim khi nghỉ ngơi của mình. Nhịp tim nghỉ ngơi là số lần tim đập trong mỗi phút khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn, không vận động.
Cách tốt nhất để kiểm tra nhịp tim nghỉ ngơi là vào buổi sáng, sau khi bạn đã có một đêm ngon giấc và trước khi ra khỏi giường. Nhịp tim nghỉ ngơi trung bình là 60-80 nhịp mỗi phút và thường tăng lên theo độ tuổi.
Kiểm soát nhịp tim trong quá trình luyện tập thể dục
Khi đã nắm được chính xác nhịp tim lúc nghỉ ngơi, bạn hãy sẵn sàng để xác định nhịp tim mục tiêu của mình theo định kỳ, với những thao tác như sau:
- Đặt ngón tay trỏ của bạn lên mặt trong, phía bên ngón tay cái của cổ tay còn lại.
- Nhấn nhẹ trên các mạch máu trên cổ tay.
- Đếm nhịp tim của bạn trong 10 giây rồi nhân với 6 để tìm nhịp đập của bạn trong một phút.
Phạm vi từ 50% đến 85% nhịp tim tối đa này chính là nhịp tim mục tiêu của bạn.
Bảng dưới đây là nhịp tim mục tiêu dự kiến cho các lứa tuổi khác nhau. Bạn có thể tìm nhịp tim mục tiêu theo lứa tuổi gần nhất với bạn. Nhịp tim tối đa là khoảng 220 trừ đi tuổi của bạn. Tuy nhiên, đây chỉ là những con số trung bình, vì vậy muốn xác định chính xác hơn, bạn nên thực hiện theo các hướng dẫn ở trên.
| Tuổi | Khoảng 50-85% | Nhịp tim tối đa trung bình, 100% |
| 20 tuổi | 100-170 nhịp mỗi phút | 200 nhịp mỗi phút |
| 30 tuổi | 95-162 nhịp mỗi phút | 190 nhịp mỗi phút |
| 35 tuổi | 93-157 nhịp mỗi phút | 185 nhịp mỗi phút |
| 40 tuổi | 90-153 nhịp mỗi phút | 180 nhịp mỗi phút |
| 45 tuổi | 88-149 nhịp mỗi phút | 175 nhịp mỗi phút |
| 50 tuổi | 85-145 nhịp mỗi phút | 170 nhịp mỗi phút |
| 55 tuổi | 83-140 nhịp mỗi phút | 165 nhịp mỗi phút |
| 60 tuổi | 80-136 nhịp mỗi phút | 160 nhịp mỗi phút |
| 65 tuổi | 78-132 nhịp mỗi phút | 155 nhịp mỗi phút |
| 70 tuổi | 75-128 nhịp mỗi phút | 150 nhịp mỗi phút |
Lưu ý: Một vài loại thuốc điều trị tăng huyết áp có thể làm giảm nhịp tim tối đa, vì vậy không áp dụng theo tiêu chuẩn này. Nếu bạn đang dùng những thuốc đó, cần hỏi ý kiến bác sĩ để xác định một nhịp tim mục tiêu thấp hơn.
Nếu nhịp tim mục tiêu của bạn quá cao, cho thấy bạn đang hoạt động quá tải, khi đó bạn cần nghỉ ngơi nhiều hơn để giảm bớt nhịp tim mục tiêu. Nếu nhịp tim mục tiêu của bạn quá thấp, hãy chủ động tập thể dục hoặc tăng vận động hơn một chút. Trong vài tuần vận động đầu tiên, mục đích là hướng tới con số thấp nhất trong khoảng mục tiêu của bạn (50%). Sau đó, từng bước đạt đến khoảng cao hơn (85%). Sau 6 tháng trở lên, bạn có thể tập thể dục thoải mái lên đến 85% của nhịp tim tối đa của bạn.
"Tuy không phải là tuyệt đối, nhưng nhịp tim mục tiêu là một công cụ tốt cho thấy tình hình sức khỏe của bạn" Fletcher, một tình nguyện viên Hiệp hội Tim mạch Mỹ cho biết.
Nếu bạn có bệnh tim hoặc bạn đang ở trong phục hồi bệnh tim, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ về những bài tập bạn có thể thực hiện, về nhịp tim mục tiêu được phép là bao nhiêu, và cần phải được theo dõi chỉ số này trong quá trình hoạt động thể chất. Điều này cũng sẽ giúp bạn lựa chọn các loại hình hoạt động thể chất thích hợp cho mức độ thể lực hiện tại từ đó đảm bảo độ an toàn cao nhất cho trái tim bạn.
Bài viết có thể bạn quan tâm:
Chế độ ăn cho người bệnh suy tim
8 bài tập thể dục dành cho người bệnh suy tim
Lập kế hoạch chăm sóc cho bệnh nhân suy tim
Trích nguồn: http://www.heart.org
